GERÇEKTEN SAĞLIKLI YAŞAMIN FORMÜLÜ MUTLU BAĞIRSAKLAR MI?

Günümüzde birçok hastalık  büyük ölçüde dış dünyadaki mikroorganizmalarla ilişkilendirilir. Oysa vücudumuzun içindeki görünmeyen dünyanın da sağlığımızı önemli ölçüde etkilediğini son yıllarda daha iyi anlaşılmıştır. Bu görünmeyen dünya; bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer mikroorganizmalardan  oluşmakta olup, mikrobiyata olarak adlandırılmaktadır. Koloniler halinde yaşayan bu mikroorganizmalar genellikle vücudumuzun cilt yüzeyinde, sindirim sisteminde, solunum yollarında ve diğer mukozal yüzeylerde yaşarlar. Bu mikroorganizmaların en önemli  kısmı bağırsaklarda yaşarlar. Mikrobiyata sindirim sistemimizin düzgün çalışmasına bağışıklık sistemimizin güçlenmesine ve hatta ruh halimizin ve zihinsel sağlığımızın iyiliğine katkıda bulunur. 

 

Peki, Mikrobiyatanın Sağlıkla Nasıl Bir İlişkisi Vardır? 

Son yıllarda yapılan araştırmalar, bağırsaklarımızın içindeki bir tür "ikinci beyin" olduğuna işaret etmektedir. Evet, yanlış duymadınız!!! Bağırsaklarımız sadece sindirim sistemimizin bir parçası olmaktan öte, aslında düşünme ve duygusal durumlarımızı etkileyen önemli bir işleve sahiptir. 

Bağırsaklarımızda bulunan mikroplar, onları görmek için mikroskop gerektirecek kadar küçük olmalarına rağmen, insan sağlığına ve zindeliğine büyük katkılarda bulunurlar. Bu milyarlarca mikroorganizmanın oluşturduğu mikrobiyata, bağırsak sağlığımızı doğrudan etkileyerek  beyin fonksiyonları üzerinde derin bir etkisi oluşturabilmektedir.  Bağırsaklarımızdaki mikrobiyata ile beyin arasındaki etkileşim, bağırsak-beyin ekseni olarak adlandırılmaktadır. Bu eksende, bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların ürettiği sinyallerin, sinir sistemi, hormonal sistem ve bağışıklık sistemi aracılığıyla beyne iletilmesi söz konusudur. 

Örneğin, stres altındayken veya kaygılı olduğumuzda, bağırsaklarımızdaki mikrobiyata bileşimi değişebilir ve bu da beyne stres sinyalleri göndererek kaygı ve endişeyi artırabilir. Aynı şekilde, bağırsaklarımızdaki sağlıklı mikrobiyata, beyin fonksiyonlarını ve duygusal durumlarımızı dengelemek için olumlu etki yapabilir. Bu nedenle, bağırsaklarımızın sadece sindirim sistemimizin bir parçası değil, aynı zamanda düşünme ve duygusal durumumuz üzerinde de derin etkiye sahiptir.

Bu kapsamda; depresyon, diyabet, obezite, kardiyovasküler, nörolojik hastalıklar, alerji ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi birçok hastalığın mikrobiyata ile ilişkisi bulunmaktadır. Örneğin mutluluk molekülü olarak bilinene serotonin %80-90’ı bağırsak  sisteminde bulunmaktadır. Dolayısıyla bağırsak sisteminin korunmaması psikiyatrik hastalıklara yatkınlığı artırabilir. 

 

Peki Bağırsak Mikrobiyatasını Güçlendirmek için Nasıl Beslenmeli? 

Bir kişinin temel mikrobiyomu, yaşamının ilk yıllarında oluşur ancak zamanla beslenme, ilaçlar ve çevresel maruziyetler gibi farklı faktörlere bağlı olarak miktarı değişebilir. Bağırsaklarımızın sağlıklı olması içinde yaşayan mikroorganizmaların sayısı ve çeşitliliği ile ilgilidir. 

Dolayısıyla mikrobiyatanın korunabilmesi için; beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmek, probiyotik ve prebiyotik içeren gıdalar tüketmek ve stres yönetimi tekniklerini uygulamak önemlidir. Bu amaçla

? Turşu, , yoğurt, ,kefir gibi fermente probiyotik gıdalar tüketilmeli

? Hazır besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalı;paketlenmiş, işlenmiş ve doğal olmayan besinler yerine organik besinler tercih edilmeli

? Haftada da 2 ya da 3 kez omega 3 açısından zengin olan hamsi, uskumru,somon, istiridye tüketilmeli

? Günlük lif alımı arttırılmalı, özellikle kepekli tahıl ve kuruyemişler gibi lif açısından zengin besinler düzenli olarak tüketilmeli

? Prebiyotik etkisinden dolayı günlük olarak 10-12 çiğ badem tüketilmeli 

? Günde 3-4 porsiyon pırasa,ıspanak, bezelye,  kinoa, pancar, tere, karnabahar, kuru soğan, sarımsak, maydanoz, biber gibi sebzeler tüketilmeli

? 2-3 porsiyon olmak üzere incir-muz-çilek-üzüm-erik-yer elması-elma-armut-turunçgiller-kayısı gibi meyveler tüketilmeli

? Haftada en az 2 kez fasulye-nohut-mercimek-bulgur gibi bakliyatlar tüketilmeli

? Mümkün olduğunca antibiyotik kullanımından kaçınılmalı

? Şekerli ve rafine edilmiş karbonhidratlar, zararlı mikroorganizmaların çoğalmasını teşvik edebilir, bu nedenle şeker içeriği yüksek yiyeceklerden ve işlenmiş karbonhidratlardan kaçınılmalı

Bağırsak hücrelerinin ve mikrobiyatanın durumu sadece bağırsak sağlığı için değil tüm vücudun sağlığı için oldukça önemli yer tutar.Unutmayalım ki, vücudumuzun her bir parçası birbiriyle derinlemesine etkileşim içindedir ve bağırsaklarımız da bu karmaşık sistemin önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir zihin için, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyatası vazgeçilmezdir.

Munzur Üni. Sağlık Bilimleri Fakültesi Hemşirelik Bölümü Öğrencisi 

Umut Aşkın

.Kaynaklar

Microbiome Erişim:  https://www.niehs.nih.gov/health/topics/science/microbiome 15/04/2024

 

Özdemir A, Büyüktuncer Demirel Z. Beslenme ve Mikrobiyota İlişkisi. J Biotechnol and Strategic Health Res. 2017;1 (Special issue): 25-33. https://dergipark.org.tr/en/pub/bshr/issue/32641/362656

 

Bercik P, Collins SM, Verdu EF: Microbes and the gut-brain axis. Neurogastroenterol Motil 24(5):405-413,    Erişim:

https://norosirurji.dergisi.org/pdf/pdf_TND_1403.pdf?trk=public_post_comment-text

 

 

UMUT AŞKIN